Едим на ночь: как похудеть, ужиная перед сном
Диета и питание, 22 января 2014 года, 08:30.
Каждый вечер вас так и манит к холодильнику, и в постель вы регулярно ложитесь с набитым желудком и тяжелой совестью? Можем сообщить отличную новость: поздние ужины и стройная фигура совместимы, и это не фантастика. Есть на ночь можно, главное — соблюсти несколько важных правил. Автор «Леди Mail.Ru» узнала, каких.
Едим на ночь: как похудеть, ужиная перед сном
Рушим стереотипы
Читайте также:
Как похудеть без голода: важные правила употребления белков
Тест-драйв «Боржоми»: как пережить 10 дней праздников
Еда на бегу: ищем здоровый фастфуд
Лекарства и вес: 6 важных фактов
6 советов для новогоднего стола
Строгий запрет «не есть после 18» — не более чем миф. Диетологи рекомендуют ужинать за 3 часа до сна, при этом не возбраняется и более поздний перекус, если вы очень голодны. Ложиться спать, объевшись, разумеется, нельзя, иначе вы лишите организм полноценного отдыха, но и морить себя голодом не стоит.
«Считается, что последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до сна. За это время еда пройдет основной этап пищеварения и засыпать будет легче, чем с наполненным желудком. Однако, не стоит забывать о том, что если, например, человек страдает сахарным диабетом, то длинные голодные промежутки могут привести к гипогликемии, в таком случае, можно принимать пищу и за два часа до сна, и меньше, если есть показания. Также не стоит забывать о том, что речь идет именно об основных приемах пищи. Если уж очень захочется вечером есть, то вполне можно включить в рацион легкий перекус», — говорит нутрициолог Полина Захарова.
Поэтому ешьте по вечерам смело, однако следите за тем, что попадает в вашу тарелку.
Ищем причины
Перед тем как начать составлять диетическое «ночное меню», вспомните, что, когда и в каких количествах вы обычно едите в течение дня. Если зверский аппетит преследует вас каждый вечер, это может быть сигналом того, что дневной рацион сформирован неправильно.
«Самые распространенные ошибки — завтрак полностью отсутствует или представлен чашкой кофе, скудный обед, отсутствие перекусов. Перекусы, к слову, обязательно нужны, если есть желание выстроить правильное питание. Один из них может быть углеводным, второй лучше сделать белковым», — рекомендует эксперт. — Так вот, если вы не едите нормально в течение дня, к вечеру просыпается физиологический голод, который опасен перееданием, потому что длительные голодные промежутки в таком случае ведут к снижению уровня сахара в крови, а значит, человек съест намного больше положенного, потому что и насыщение ощутит позже. Если есть каждые 3—4 часа, не делать длительных голодных промежутков, то и ночного жора не будет».
Другой причиной может стать психологический голод. Усевшись у телевизора, мы тянемся к вазочке с конфетами, даже не задумываясь о том, что на самом деле не голодны, а просто хотим получить приятные эмоции.
«К вечеру появляется свободное время, и мозг начинает акцентироваться на существующих проблемах. Еда в такой ситуации становится способом «сбежать» от действительности, — говорит специалист по питанию. — Нужно четко понимать разницу между психологическим и физиологическим голодом, разобраться, что именно заставляет бежать к холодильнику, какие эмоции вы испытываете при атаке голода. Зачастую ночная еда — это не вредная привычка, а вариант нарушения пищевого поведения, если только речь не идет о неправильном перераспределении рациона. В таком случае нужно понимать саму проблему. Отходить от заеданий нужно постепенно, но способы одни и те же: анализировать пищевое поведение, оценивать рацион в течение дня».
Выбираем правильные продукты
Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Для многих станет открытием, что есть фрукты перед сном — плохая идея. Аппетитные и, казалось бы, «диетические» плоды содержат быстрые углеводы, а значит, провоцируют резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир. Поэтому, съев перед сном парочку сладких груш или кисть винограда, вы получите эффект, далекий от ожидаемого. Есть и другие неприятные нюансы: цитрусовые, например, не рекомендуется есть на голодный желудок, а яблоки и вовсе стимулируют аппетит.
Даже сложные углеводы — каши и продукты из цельнозерновой муки — лучше оставить для завтрака и обеда. Вместо этого тем, кто ужинает поздно, стоит обратить внимание на белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатку — некрахмалистые овощи, лучше свежие. Порция овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом и кусок отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.
«Отварите себе несколько кусков нежирного мяса или рыбы, которые усваиваются дольше, чем простые углеводы, ощущение сытости тоже будет дольше. Если пришли на кухню есть, то постарайтесь ни на что не отвлекаться. Потому что если есть во время просмотра телевизора или разговора по скайпу с подружкой, отключается сознательный компонент, и количество поглощенной пищи может весьма неприятно потом удивить», — советует нутрициолог.
Делаем выводы
Углеводы, особенно простые (не только сладкое, мучное, но даже фрукты) в качестве «ночной» еды не подходят. Энергию, которую получит из них ваше тело, потратить вы не сможете, а значит, она будет заботливо отложена вашим организмом в «жировое депо». Если ужинаете поздно, ваш выбор — белок и клетчатка.
Не ложитесь в кровать сразу после того, как поели. Дайте время желудку «разобраться» с ужином, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов.
Чтобы ночью не мучиться от сильного голода, регулярно и полноценно ешьте в течение дня. Если ужин — самый плотный прием пищи за сутки, придется распрощаться с мечтой убрать «бока» или заполучить плоский живот. Зато, когда вам удастся наладить правильный режим питания, о полуночных походах к холодильнику вы забудете навсегда.
Автор: Надежда Гришина
____________________
Как похудеть без голода: важные правила употребления белков
Диета и питание, 29 января 2014 года, 08:30, Фото: stockfood/fotodom.ru; depositphotos/legion-media.ru
Тем, кто хочет сбросить вес, не нужно бояться употреблять в пищу белок: мясо, рыбу и морепродукты, яйца и творог. Белковые продукты помогут похудеть без голода, так как дают чувство сытости надолго, а еще питают мышечную ткань и улучшают тонус кожи. Однако увлекаться не стоит: полностью белковая диета нежелательна и даже опасна для здоровья. В рационе обязательно должны присутствовать и углеводы, и жиры, без которых организм просто не сможет нормально функционировать. Как сбалансировать содержание белков в диете без жестких ограничений и последствий для здоровья, автор «Леди Mail.Ru» выяснила у экспертов.
Как похудеть без голода: важные правила употребления белков
1. Учитывайте индивидуальную норму белков
Читайте также:
Согласно нормативам НИИ питания, женщинам 18—50 лет с нормальным весом следует употреблять около 60 граммов белков в день. Это весьма приблизительный, усредненный показатель. Диетолог «СМ-клиники» Елена Тихомирова советует рассчитать норму белка в индивидуальном порядке по формуле: 1 г белка на 1 кг вашей массы тела. Также следует учитывать, что потребность в белке может увеличиться в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, а также при интенсивных занятиях спортом до 100—-120 г в сутки. Если у вас есть лишний вес, норму белков также можно увеличить до 75 г в сутки, снизив при этом общую калорийность рациона.
«Диета с повышенным содержанием белков (до 75 г) и калорийностью 1200 ккал приводит к достоверному снижению веса у женщин с повышенной массой тела, — говорит Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, диетолог Центра питания человека при Калифорнийском университете, Лос-Анджелес, США. — Повышенное содержание белков способствует поддержанию стабильного уровня метаболизма во время соблюдения диеты».
Как похудеть без голода: важные правила употребления белков - фото 2
2. Более 50 % белков (точнее, 55—60 %) в вашем рационе должны быть животными
Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. В отличие от мяса, яиц, молочных продуктов — продукты растительного происхождения, богатые белками, имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав: одна из незаменимых аминокислот в них отсутствует. А ведь недостаток даже одной из них может негативно сказаться на здоровье! Так что если вы вообще, как говорится, «никого не едите», обратите внимание на аминокислотные комплексы.
3. Начинайте день с белкового завтрака
Он поможет вам оставаться сытой весь день. «То, что белковая пища хорошо насыщает — известный факт. Мы решили выяснить, в какое время дня они утоляют голод максимально эффективно, — говорит Уэйн Кэмпбелл, доктор наук, профессор диетологии Purdue Univercity. — Оказалось, что в первой половине дня белки «срабатывают» в плане насыщения гораздо эффективнее, чем во второй. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода и не переедает за обедом и ужином».
Важный момент: чтобы завтрак считался белковым, в нем должно быть не менее 30 % белков. Если вы привыкли начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г нежирного творога (18 г белков) — он с лихвой покроет необходимую вам норму. Как быть, если с утра в вас ничего не лезет? Ешьте белки на второй завтрак — прихватите с собой на работу баночку творога с хлебцами или смешайте прямо за рабочим столом белковый коктейль.
4. Ешьте разные белковые продукты
Разнообразие в меню — ключ к успешному снижению веса и поддержанию хорошего самочувствия. «Яйца, творог, разнообразная рыба, птица — все это отличные источники полноценных белков, — говорит Елена Тихомирова. — Растительными белками богаты фасоль, разные соевые продукты. Варьируя их в питании, вы сможете обеспечить эффект разнообразия, избежите «диетической рутины».
Так что не следует питаться одними лишь куриными грудками, потому что они такие нежирные: хорошей заменой им (по аминокислотному и питательному составу) является филе индейки, мясо кролика, свиная вырезка (да, да, это тоже белое мясо), а также, как ни странно, филе тунца (в 100 г — 0,5 г жира и до 23 г белков). Кстати, диетологи классической школы не запрещают нам сочетать различные виды белков — так что за обедом можно позволить себе мясо с чечевицей или курицу с зеленым горошком.
5. Распределяйте белки в течение дня
Чтобы быть сытой весь день, нужно соблюдать пропорции потребления белка — на завтрак, обед и ужин съедать по 30 % от его ежедневной нормы (про белковые завтраки читайте выше). Остальные 10 % следует разделить между двумя перекусами. Если вы по какой-то причине не можете есть белковую пищу на завтрак, обед или ужин, перекусите кусочком нежирного сыра или говядины или другим белковым продуктом — словом, устройте себе белковый перекус.
6. Учитывайте усвояемость белков
В составе растительных продуктов много клетчатки и других веществ, препятствующих полноценному всасыванию белков, поэтому из богатых белками фасоли, грибов, круп их усваивается гораздо меньше, чем из мяса или птицы. Следовательно, порция некалорийных растительных белковых продуктов должна быть больше — 150—200 г. Для справки: молочный белок усваивается организмом на 100 %, белок мяса — на 90 %, а белок сои — только на 60—80 %.
7. Не стоит питаться одной белковой пищей
Вред белковых диет (с чрезмерно низким содержанием углеводов и жиров) не снижает их популярности, однако такой эксперимент может окончиться как успехом, так и провалом. В этом плане белковая диета подобна русской рулетке: повезет — похудеете, не повезет — разочаруетесь. Кстати, оба случая чреваты негативными последствиями для здоровья. Стоит ли игра свеч — решать вам.
Важно! Сколько вешать в граммах?
В качестве примера рассчитаем норму белков для девушки весом 61 кг без лишнего веса. Получается, что ежедневно ей необходимо получать 61 грамм белка, из них животных — 32 грамма. Это должны быть, во-первых, 2—3 порции животных продуктов с высоким содержанием белка. Например, 100 г куриных грудок — 23 г белков, 100 г нежирного творога — 9 г. А во-вторых, 2—3 порции продуктов, богатых растительными белками. Пример порции: 25 г миндаля (8 г белков), 100 г тофу (10—15 г), порция гречки (5 г белков).
Автор: Ксения Ульянова
Как экономить на сотовой связи в роуминге за границей *****
Хочу поделиться с Вами своим опытом и наблюдениями по вопросу сотовой связи в поездках за границу нашей Родины. ***
Еще насколько лет назад сотовые операторы брали с нас огромные деньги за сотовую связь с внешним миром. С тех пор в нашем сознании прочно засела мысль, что, выехав за пределы своего государства, нужно как можно меньше общаться по сотовому телефону и уж тем более ни в коем случае не выходить в интернет через сотовый телефон. ***
С ростом конкуренции предлагаемых услуг ситуация в корне изменилась. Как сделать так, что бы звонки были доступны в любой стране мира по приемлемой цене.
*****
Что касается меня, то в последнее время я очень активно путешествую по всему миру. Связь для меня всегда в приоритете. Я использую два сотовых телефона, один из которых обычная "звонилка" за 800 руб, второй полновесный смартфон Iphone 5S.
Иметь айфон не обязательно, для этх целей подойдет любой смартфон с доступом в интернет.
*****
1. "Звонилка". В звонилке установлена сим-карта сотового оператора МТС и перед отъездом подключаем услугу "Ноль без границ". Стоит эта услуга 25 руб./сутки. Так же ее можно подключить за бонусные баллы МТС, обойдется она 750 баллов/10 дней. Что она даёт? Она дает вам бесплатные входящие вызовы по всему миру до 10 минут длительностью за соединение. Раньше оговорок не было, сейчас есть оговорка: "не более 200 минут" суммарно. Т.е. вы можете смело тратить за поездку 200 минут на входящие вызовы, разумеется на 9-й минуте нужно просить позвонившего вам перезвонить еще раз. Если вдруг забудете, с 11-й минуты пойдет тарификация 15руб./минута. После того, как вы суммарно проговорите 200 минут, все входящие вызовы будут тарифицироваться по 5 руб./минута, что тоже собственно не много.
*****
2. Смартфон. По скольку проблема входящих вызовов решена и вас всегда смогут найти, давайте теперь думать как оптимизировать исходящую связь. Многие операторы предлагают различные тарифы для исходящих вызовов, но они все как правило дороговаты. По этому, я лично всегда звоню через интернет. Есть два варианта. Купить по приезду местную сим-карту с доступом в интернет, либо воспользоватся предложением Мегафона Отпуск онлайн. Подключение стоит 30 рублей, абонентской платы нет, действует 30 дней с момента подключения. Что она дает? С этой услугой вы получаете мобильный интернет по самой низкой роуминговой цене, которая сейчас существует на российском рынке 9,9 руб/мегабайт. Что такое мегабайт? Сколько это? Ниже пойдет речь об интернет-телефонии, в этом контексте могу сказать, что 1 минута голосового интернет-разговора потребляет примерно 100-200 кб трафика, таким образом, 1 мегабайта вам хватит на 5-10 минут разговора.
Единственный минус опции Отпуск онлайн - она работает не во всех странах мира. В основном ориентирована на Европу, но так же включает наши популярные страны Египет и Турцию.
*****
Теперь выбираем подходящее приложение для смартфона для исходящей связи.
***- Skype наверно, самая популярная интернет-связь. Хорошее качество, есть аккаунт почти у каждого. Но если рассматривать звонки по Skype-out, т.е. на стационарные и мобильные телефоны, то это НЕ самый дешевый вариант. Тем более, что у них присутствует плата за соединение вне зависимости от того, сколько вы проговорили.
***- Sipnet - самая дешевая на сегодняшний день интернет-телефония с посекундной тарификацией. Их тарифы вы можете найти на их сайте, а так же подобрать нужное приложение для вашего смартфона. Из минусов то, что бесплатно мало кому позвонишь, скайп в этом плане более продвинут. Качество связи у сипнета хуже, чем у скайпа.
***К общим минусам скайпа и сипнета можно отнести пополнение баланса. Вам постоянно нужно следить за остатком денег на счете, а если они вдруг закончились, то придется делать различные движения для их пополнения.
*****
- Viber Вибер на сегодняшний день занимает почетное 1-е место в соотношении удобство/цена/качество. Случилось это совсем недавно, после того, как вибер ввел возможность совершать звонки на стационарные и мобильные телефоны. Раньше это был обычный месседж-клиент для обмена текстовыми сообщениями. Он устанавливается бесплатно на смартфон с любой платформой и привязывается к сотовому номеру и к аккаунту смартфона, таким образом, вам не нужно дополнительно создавать и пополнять свой аккаунт. Баланс пополняется встроенной покупкой приложения на 1-5-10 долларов. Просто заходите в магазин App Store или Google Play через приложение Viber в своем смартфоне, кликаете пополнить баланс и покупаете нужное кол-во.***
Самый большой плюс, на мой взгляд, - постоянная доступность абонента. Даже не активное приложение принимает вызов, если смартфон находится в зоне активного приема 3G или GPRS.
К примеру, вам нужно позвонить своему коллеге, у которого тоже установлен вибер. Просто делаете вызов, и его приложение откроется и покажет входящий звонок. Естественно, звонки с вибера на вибер бесплатные.
*****
Если пройти по ссылке, то можно посмотреть еще дополнительную информацию о стоимостях звонков и QR-кодами для скачивания приложения:
http://solomatin.livejournal.com/344489.html
Желаю удачных поездок и приятного общения!
